10 de maio de 2015

RELAXE COM PRANAYAMA




(...) Pranayama , que significa literalmente "para estender a força vital", ou prana, é uma prática incrivelmente rica feita de muitas técnicas de respiração que variam em complexidade desde a simples o suficiente para uma criança  fazer  e  aquelas apropriadas apenas para praticantes avançados. Embora a melhor maneira de praticar pranayama está sob a orientação de um professor experiente, existem técnicas simples, tais como a respiração diafragmática suave que pode ser usada a qualquer momento para transformar não só a sua respiração, mas também o seu estado de mente.

No meu trabalho como terapeuta de yoga, eu trato  pessoas que lutam com uma variedade de problemas, incluindo depressão, ansiedade, distúrbios do sono, dor crônica e doença mesmo com risco de vida. Vi práticas de pranayama simples reduzir o stress e ansiedade; promover o sono repousante; aliviar a dor; aumentar a atenção e foco; e, em um nível mais sutil, ajudar as pessoas a se conectar a um lugar calmo e tranquilo dentro de modo que eles experimentam uma maior clareza e bem-estar em todos os níveis.

No Yoga Sutra , Patanjali descreve pranayama como um processo pelo qual você pode quebrar o seu padrão de respiração inconsciente e tornar a respiração longa e suave. A respiração da maioria das pessoas não é suave; tende a ser tensa, superficial e irregular. Quando estamos com medo ou ouvimos más notícias, suspiramos-inspirando e, em seguida, segurando a respiração. Estes padrões de respiração pode ativar o sistema nervoso simpático (muitas vezes referida como a "combater ou fuga resposta").

Uma das principais razões que as técnicas de pranayama promovem uma exalação longa, suave (como os apresentados aqui) são tão benéficas é porque, quando praticada corretamente, eles podem apoiar o sistema nervoso parassimpático e ativar o que é comumente conhecida como a "resposta de relaxamento , "reduzir o estresse e seus efeitos sobre o corpo e a mente. Como resultado, sua resistência em face da adversidade ou desafio aumenta, e sua mente se torna mais focado e ainda.

Uma mente quieta

Os oito membros do yoga descritos no Sutra Yoga é um caminho para ajudá-lo a alcançar um estado de Yoga, ou concentração focada. Mas esta concentração focalizada não é o objetivo final. Como Patanjali nos diz, o resultado de se chegar a este estado de atenção é que você experimenta percepção mais clara e uma maior conexão com seu verdadeiro Eu.

Quando você estiver conectado com seu verdadeiro Eu, torna-se mais fácil de ver o que não é o seu verdadeiro Self-sua mente, corpo, pensamentos, sentimentos, trabalho, e, essencialmente, todas as mudanças de circunstâncias ao seu redor. Este discernimento lhe permite agir de um lugar do Self, e quando você faz isso, você tem menos sofrimento.

Pranayama é uma ferramenta importante para que você obtenha este estado de concentração mais focado, levando-o a percepção mais clara, uma maior conexão com o Ser, e, finalmente, uma vida mais feliz. No Yoga Sutra 2.52, Patanjali escreve: "Como resultado [de pranayama], a cobertura que bloqueia a nossa própria luz interior é reduzido." Em outras palavras, através da prática de pranayama, você pode reduzir tudo do mental ruído da agitação , distrações, e auto-dúvida que o impede de conectar-se com sua própria luz interior, seu verdadeiro Eu. Desta forma, pranayama pode ter um efeito profundo sobre a sua vida.

Introdução aos Pranayama

Embora a prática de pranayama seja mais seguro e eficaz quando guiado por um professor experiente que conhece suas necessidades e capacidades, existem várias técnicas simples que você pode tentar em casa, enquanto você está em boa .

A respiração diafragmática; Sitali (ou Sitkari) Pranayama; e gentil "exalar estendida" respiração, é uma boa introdução ao pranayama. Cada uma suporta o sistema nervoso parassimpático, acalma a mente e ajuda a trazer um estado de atenção mais focada. Se continuar a praticar estas técnicas ao longo do tempo, você pode começar a notar quando você está sem querer prendendo a respiração ou respirando superficialmente. Você também pode começar a associar padrões de respiração com o seu humor ou estados de espírito. Esta auto-consciência é o primeiro passo em direção a usar as práticas de pranayama para ajudar a mudar seus padrões e, através da prática regular, criar mudanças positivas em sua vida.

Tente cada prática diária por uma semana e observar como isso afeta o seu corpo, respiração e mente, a fim de descobrir o que é melhor para você. Você pode fazê-los em praticamente qualquer hora do dia, embora, de preferência não imediatamente após uma grande refeição.

Percepção da Respiração Básica

Esta introdução suave para a respiração diafragmática ensina a respirar mais plena e conscientemente.

Benefícios

Acalma e acalma o sistema nervoso inteiro, reduzindo o stress e ansiedade e melhorar a auto-consciência.

Experimente

Pelo menos uma vez por dia, a qualquer momento.

Como

Deite-se confortavelmente de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados separados no chão. Coloque a palma da mão sobre o abdômen e respire confortavelmente por alguns momentos, notando a qualidade de sua respiração. Sinta se sua respiração é tensa? desigual? rasa? Basta observar a respiração sem qualquer julgamento. Depois, gradualmente, começar a fazer a sua respiração de forma descontraída e suave quanto possível, a introdução de uma pequena pausa depois de cada inspiração e expiração.

Uma vez que se sente relaxado e confortável, observe o movimento do corpo. Ao inspirar, o abdômen expande naturalmente; ao expirar, sentir a leve contração do abdômen. Em uma maneira delicada, tentar expandir ativamente o abdômen na inspiração e contraia o abdômen na expiração para apoiar o movimento natural do diafragma e experimentar o prazer de dar-se por completo, respiração relaxada. Continue a prática de 6 a 12 respirações.

O Sopro de resfriamento (Sitali / Sitkari Pranayama)

Sitali Pranayama é muitas vezes traduzido como "o sopro de arrefecimento", porque o ato de desenhar o ar em toda a língua e na boca é dito ter um efeito refrescante e calmante sobre o sistema nervoso. Para praticar Sitali, você precisa ser capaz de enrolar os lados de sua língua para dentro de modo que ele se parece com um canudo. A capacidade de enrolar a língua é um traço genético. Se não for possível, tente uma técnica alternativa chamada Sitkari Pranayama, que oferece os mesmos efeitos.

Benefícios

Pode melhorar o foco; reduzir a agitação, raiva e ansiedade; e pacificar excesso de calor no sistema.

Experimente

Duas vezes por dia, ou conforme necessário durante períodos de estresse. Sitali e Sitkari Pranayama são particularmente favorável quando você está se sentindo sonolenta pela manhã ou durante o fim de tarde, quando você precisa para melhorar o seu foco.

Como

Sitali Pranayama

Sente-se confortavelmente, seja em uma cadeira ou no chão, com os ombros relaxados e sua espinha naturalmente ereta. Enrole a língua longitudinalmente, e projete-a para fora da boca para uma distância confortável. Inspire suavemente através da "palha", formado por sua língua enrolada lentamente levantando o queixo em direção ao teto, levantando apenas até o pescoço ficar confortável. No final da inalação, com o seu queixo levantado confortavelmente, retraia a lingueta e feche a boca. Expire lentamente através das narinas abaixando suavemente o queixo de volta para uma posição neutra. Repita para 8 a 12 respirações.

Sitkari Pranayama

Abra a boca ligeiramente com a língua, logo atrás dos dentes. Inspire lentamente através do espaço entre os dentes superiores e inferiores, permitindo a lavagem de ar sobre a língua como você levanta o queixo em direção ao teto. No final da inalação, feche a boca e expire pelo nariz enquanto abaixa lentamente o queixo de volta para a posição neutra. Repita para 8 a 12 respirações.

A longa exalação

Envolve a aumentar gradualmente sua expiração até que seja duas vezes o comprimento do seu inalação, relaxa o sistema nervoso.

Benefícios

Pode reduzir a insônia, distúrbios do sono e ansiedade.

Experimente

Antes de deitar, para ajudar a apoiar o sono, no meio da noite, quando você está lutando com insônia, ou a qualquer momento do dia para acalmar o estresse ou ansiedade. (Em geral, é melhor evitar a prática de 1:2.  É uma prática muito relaxante.

Como

Comece por apoiar suas costas no solo com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Coloque a palma da mão sobre o abdômen e faça algumas respirações relaxado, sentindo as abdômen expandir na inalação e gentilmente contrair na expiração. Com a palma da mão em seu abdômen, mentalmente conte o comprimento de cada inspiração e expiração por mais alguns respirações. Se a inalação for maior que a expiração, você pode começar a fazer-lhes o mesmo comprimento ao longo das próximas respirações.

Uma vez que sua inspiração e expiração são iguais, gradualmente aumentar a duração da sua expiração por 1 a 2 segundos contraindo suavemente o abdômen. Enquanto a respiração é suave e descontraída, continuar a aumentar gradualmente a exalação por 1 a 2 segundos uma vez a cada algumas respirações. Certifique-se de experimentar nenhuma tensão com o aumento da exalação e continue indo até que sua expiração seja até duas vezes maior que sua inalação, mas não além. Por exemplo, se sua inalação é confortavelmente quatro segundo, não aumente o comprimento de sua exalação para mais de 8 segundos.

Tenha em mente que até mesmo uma exalação que é apenas ligeiramente maior do que a inalação pode induzir um efeito calmante, por isso tome cuidado para que você não se esforce além de sua capacidade. (Se você fizer isso, é provável que você ative o sistema nervoso simpático, ou resposta ao estresse, e sinta-se agitado em vez de calmo.)

Se a sua respiração for desconfortável ou curta, ou se você está ofegando na próxima inalação, recue para uma relação que é mais confortável para 8 a 12 respirações. Em seguida, termine a sua prática com 6-8 naturais, respirações relaxadas.

Kate Holcombe é o fundador e presidente da organização sem fins lucrativos Fundação Cura Yoga em San Francisco.

Fonte: http://www.yogajournal.com/article/practice-section/healing-breath/



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